Ein schnelles HIIT Workout für zu Hause
Wenn wir nicht ins Fitnessstudio gehen können, kann ein Heimtraining eine gute Möglichkeit sein, sich fit zu halten.
Dieses schnelle HIIT-Training (HIIT = High Intense Intervall Training), kann zu Hause in nur 20 Minuten durchgeführt werden. Es erfordert keine Geräte, zielt auf den ganzen Körper ab, hilft Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Führen Sie einfach jede Übung 45 Sekunden lang aus, gefolgt von einer 15 Sekunden langen Pause, bevor Sie direkt zur nächsten Übung übergehen.
Wenn dies zu schwierig ist, versuchen Sie 30 Sekunden Power, gefolgt von 30 Sekunden Ruhe. Wiederholen Sie die Runde noch zwei Mal, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause einlegen.
Denken Sie daran, dass dieses Training nur dann effektiv ist, wenn Sie sich während der Übung maximal anstrengen. Auf einer Skala von 1 bis 10 der wahrgenommenen Anstrengung, sollten Sie jedes Mal bei etwa 8 oder 9 liegen. Das bedeutet, dass die Ruhephasen sehr wichtig sind, also überstürzen Sie nichts.
Ein Fitnesstracker wie ein Myzone-Gürtel (der in unseren Blaze-Kursen verwendet wird) kann Ihnen helfen, Ihre Anstrengung einzuschätzen und sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Niveau trainieren. Während des HIIT sollten Sie versuchen, während der Übungen zwischen 70 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz abschätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 Jahren abziehen. Ein 35-Jähriger hat zum Beispiel eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen pro Minute, also sollte er entsprechend versuchen, seine Herzfrequenz auf einen Wert zwischen 148 und 175 zu bringen.
Aufwärmen - Um Ihren Körper auf dieses Training vorzubereiten, beginnen Sie mit 30 Sekunden dieser 4 Bewegungen: Maschieren mit Knie hochziehen, Kniebeuge, „Plank“ und stehend Ellbogen zum Knie.
Laufen mit Knie-heben
Den Rücken schön gerade halten, auf der Stelle joggen, die Knie richtig hoch ziehen und die Arme beim Laufen dazu bewegen.
Seitliche Ausfallschritte
Fangen Sie im Stand, mit den Füßen nebeneinander an. Machen Sie mit dem linken Fuß eine grossen Schritt nach links, halten Sie das rechte Bein gerade und beugen Sie das linke Knie. Ziehen Sie das linke Bein wieder zurück in den Stand und wiederholen Sie den Schritt, diesmal mit dem rechten Bein. Wechseln Sie weiter die Seiten ab.
Wenn Sie diese Übung etwas anspruchsvoller machen möchten, können Sie einen Sprung hinzufügen, achten Sie darauf, dass Sie sanft landen und beugen Sie leicht die Knie dabei.
Burpees
Beginnen Sie in einer hohen Liegestütz-Position mit den Schultern über den Handgelenken und den Hüften so weit wie möglich zum Boden. Halten Sie Ihre Körpermitte stabil, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Wenn Sie bereit sind, ziehen Sie das rechte Knie schnell in Richtung Brust und strecken Sie das Bein wieder nach hinten heraus, während Sie das linke Knie an die Brust drücken. Setzen Sie diese Bewegung abwechselnd mit jedem Bein für die gesamten 45/30 Sekunden fort. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte während der ganzen Zeit unten bleibt.
Mountain climber - Bergsteiger
Begin in een hoge plankpositie met de schouders boven de polsen en de heupen parallel aan de vloer. Hou de core gespannen door uw buikspieren aan te spannen. Als u klaar bent, trek snel uw rechterknie naar de borst en strek dit been weer uit terwijl u de linkerknie naar je borst trekt. Wissel elk been af gedurende de 45/30 seconden. Zorg ervoor dat de heupen onderaan recht blijven.
Power Kniebeugen
Stellen Sie sich einen Sprung mit einer übertrieben weiten Kniebeuge vor, bei denen Arme und Beine angewinkelt sind und die Ellenbogen die Knie berühren. Beginnen Sie damit, den Oberkörper aufrecht zu halten und heben Sie die Arme beiderseits des Kopfes an, die Ellbogen gebeugt. Dann springen Sie mit den Füßen auseinander und beugen die Knie, bevor Sie zurückspringen. Die Sprünge sollen superschnell sein.
Plank jacks
Beginnen Sie aus der hohen Liegestützposition. Halten Sie Ihre Körpermitte unter Spannung und springen Sie mit den Füßen nach aussen und wieder zurück nach innen. (wie beim Hampelmann). Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 45/30 Sekunden.
Cool down - um sicherzustellen, dass Sie die Herzfrequenz wieder senken und um das Verletzungsrisiko zu verringern, achten Sie bitte darauf, dass Sie sich mindestens 2 Minuten lang dehnen.