8 brillante Übungen, die man mit einer Kettlebell (oder einer Waschmittelpackung) machen kann

Egal, ob Ihr Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, Muskelmasse zu gewinnen oder Ihre aerobe Kapazität zu erhöhen, die Kettlebells sind ein brillantes Gerät, das Sie verwenden können. Mit nur ein paar Kettlebells können Sie eine effektive und unterhaltsame Arbeit verrichten, die auf den ganzen Körper abzielt und viele Kalorien verbrennt.

Aufgrund der einzigartigen Form von Griff und Glocke können Sie die Kettlebell kreativ einsetzen, indem Sie sie schwenken, über Ihren Arm kippen und sie auf verschiedene Weise durch eine große Bandbreite an Bewegungen halten. Sie bieten Ihnen eine größere Vielfalt als Hanteln oder Kurzhanteln, was oft ein interessanteres und dynamischeres Training ermöglicht, das Sie engagiert und motiviert hält. Da sich der Großteil des Gewichts auf einem Ende der Hantel befindet, stellen die meisten Übungen die Stabilität von mehr als einer Muskelgruppe gleichzeitig in Frage, insbesondere des Kerns.

Dies ist auch ein großartiges Training, das Sie zu Hause ausprobieren können. Sie haben keine Kugelhantel zur Hand? Eine Flasche Waschmittel ist der ideale Ersatz. Sie ist nicht nur ein beträchtliches Gewicht für das Training, sondern durch den Griff auch leicht zu greifen.

Diese 8 Übungen entwickeln Kraft und Stärke, bauen Muskeln auf, verbessern die kardiovaskuläre Kondition und vieles mehr. Ausgezeichnete funktionelle Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

Hier kommt die richtige Durchführung:

Kettlebell Swing

 

Der Schwung ist eine stabile Bewegung, die sowohl auf die Körpermitte, die Hüften, die Gesäßmuskeln, die rückseitigen Oberschenkel, als auch auf den Oberkörper, einschließlich der Schultern und des Rückens, abzielt. Ein brillanter Allrounder! Und wenn Sie nur eine Kettlebell-Bewegung lernen und in Ihr Programm mit aufnehmen, sollte es diese sein!

Anleitung:

• Mit einer sanften Kniebeuge in die Knie gehen, leicht in der Hüfte nach vorn beugen, den Po zurückschieben und den Griff des Gewichts mit beiden Händen greifen. Neigen Sie das Gewicht, den Griff zum Körper hin.
• Schwingen Sie das Gewicht hoch in Leistenhöhe (Ihre Handgelenke sollten sich in den Innenschenkeln berühren) und schieben Sie Ihre Hüfte stark nach vorne, so dass Sie sich am oberen Ende des Schwungs völlig gerade und aufgerichtet stehen, geradeaus blicken, Körpermitte, den Po und die Beine anspannen.
• Sobald das Gewicht etwa Brusthöhe erreicht hat (nicht über Schulterhöhe bewegen), beugen Sie sich wieder in der Hüfte nach vorne und drücken Ihren Po zurück nach hinten, wobei Sie das Gewicht von selbst fallen lassen. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass Sie Ihre Arme benutzen, um etwas zu heben. Versuchen Sie eine harmonischen, ruckfreien Schwung auszuführen und dabei den Nacken zu entspannen.

Kettlebell Halo

 

Die Bewegung erfordert Ihre volle Konzentration und fordert so Ihre Koordinationsfähigkeit, sowie Ihre Schultern, Ihren Trizeps und Ihren Rücken stärkt.

Anleitung:

• Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit einem Fuß und einem Knie auf dem Boden, beide Knie um 90 Grad gebeugt. Oder stehen Sie alternativ mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie das Gewicht vor der Brust, wobei beide Hände den Griff greifen.
• Heben Sie das Gewicht auf Augenhöhe an und kreisen Sie es langsam gegen den Uhrzeigersinn um Ihren Kopf, so dass eine Halo-Form entsteht. Während Sie das Gewicht um Ihren Kopf kreisen lassen, halten Sie Ihre Körperspannung und halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, um Ihren Trizeps mit zu beanspruchen.
• Machen Sie die Bewegung in die andere Richtung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebell

 

Mit dieser Übung werden Sie das Brennen in Ihren Oberschenkeln und Ihrem Po spüren. – Sie ist hervorragend für die Hüftbeweglichkeit und funktionelle Stärke geeignet.

Anweisungen:

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie das am Griff mit beiden Händen an Ihrer Brust.
• Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne und bewegen Sie Ihren Po nach hinten, um sich in einen seitlichen Ausfallschritt abzusenken. Halten Sie den Rücken gerade und die Körpermitte fest angespannt und achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinaus nach vorne wandert.
• Drücken Sie sich fest mit der rechten Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Sumo Kreuzheben mit aufrechtem Rudern

 

Diese explosive Bewegung entwickelt die Muskeln in Ihren Beinen, Ihrem Rücken und Ihren Schultern. Ihre Form sollte hier ähnlich wie bei einem traditionellen Deadlift (Kreuzheben) sein, außer dass Ihre Beine breiter als der schulterbreite Abstand sein sollten und Ihre Füße leicht nach außen gedreht sind. (daher stammt auch der name „Sumo“)

Anleitung:

• Stehen Sie mit Füßen, etwas breiter als schulterbreit, leicht gebeugten Knien und leicht nach aussen zeigenden Fußspitzen.
• Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen am Griff, die Handflächen zeigen nach innen.
• Beugen Sie sich in der Hüfte und beugen Sie gleichzeitig die Knie, um Ihren Körper und das Gewicht zu senken. Schieben Sie Ihren Po weit nach hinten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, drücken Sie Ihre Fersen durch, um gerade zu stehen. Ziehen Sie im Stand die Ellenbogen nach oben, um das Gewicht nach aufwärts zum Gesicht zu ziehen.
• Halten Sie oben kurz inne und halten Sie den ganzen Körper angespannt.

Curl and Press (Biceps-curl und Schulterdrücken)

 

Diese Übung beansprucht Ihre Arme und Schultern und erfordert zur Stabilisierung eine Beteiligung der Rumpfmuskulatur. Versuchen Sie das „Beugen und Drücken“ in einer einzigen, gleichmäßigen Bewegung auszuführen.

Anleitung:

• Stehen Sie in schulterbreitem Stand. Greifen Sie ein Gewicht in jeder Hand, die Arme hängen locker, seitlich nach unten.
• Beugen Sie die Arme im Ellenbogen und führen das Gewicht nach oben. Etwa auf Brusthöhe bewegen Sie die Arme seitlich nach außen und bewegen Sie nach oben, drücken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorn über den Kopf.
• Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie die Gewichte aus der Pressposition zurück auf Ihre Schultern senken und die Arme ausbreiten und mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition gehen.

Triceps-Drücken

 

Der Trizeps ist ein Muskel, der nicht besonders viel beansprucht wird, also sollte man hier mit einem geringeren Gewicht vorgehen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken gerade zu halten, damit Sie den Trizeps isolieren und sicherstellen, dass Ihre Arme ganz sauber durchgedrückt werden können.

Anleitung:

• Stellen Sie sich mit hüftbreiten Füßen auf.
• Greifen Sie das Gewicht mit beiden Händen so zwischen Kugel und Griff fest, dass Sie es sicher über den Kopf heben können.
• Halten Sie die Ellbogen dicht an den Ohren und senken Sie das Gewicht hinter dem Kopf auf Nackenhöhe. Halten Sie diese Position kurz und strecken Sie dann Ihre Arme wieder, um das Gewicht über den Kopf anzuheben.

Vorgebeugtes Rudern

 

Vorgebeugtes Rudern stärkt den Trizeps, den Rücken und die Brust. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um den vollen Nutzen zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden.

Anleitung:

• Beginnen Sie im Ausfallschritt, mit dem linken Bein einige Meter vor dem rechten.
• Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, um den Rücken gerade zu halten.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften senkrecht zum Boden stehen.
• Halten Sie das Gewicht in der rechten Hand, wobei der Arm gerade an der Seite hängt. Legen Sie den linken Arm auf das linke Knie.
• Heben Sie das Gewicht an den Brustkorb, wobei Sie den Rücken in seiner Position lassen, während Sie ziehen. Halten Sie die Position oben kurz und senken Sie das Gewicht dann wieder nach unten ab.

Flatterkick

 

Diese Übung wird Ihre Körpermitte und die unteren Bauchmuskeln aufbauen. Versuchen Sie, Ihren Bauch angespannt und den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.

Anleitung:

• Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie ein Gewicht in beiden Händen. Halten Sie es an den ausgestreckten Armen über Ihre Schultern.
• Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper vom Boden ab.
• Heben Sie Ihre Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und strecken Sie Ihre Beine im Wechsel zueinander aus und ziehen Sie sie wieder an.