Die 21 Tage Yoga Herausforderung

Für die #21DayYogaChallenge haben wir uns mit der British Heart Foundation zusammengetan, um Ihnen bis zu 21 verschiedene Yogapositionen anzubieten, die Sie zu Hause ausprobieren können. Yoga hat eine ganze Reihe von geistigen und körperlichen Vorteilen, die Ihren Körper in Bewegung halten, Ihren Geist beruhigen und ist eine großartige Möglichkeit für Menschen jeden Alters und jeder Fähigkeit, sich zu bewegen. Ob Sie schon immer neugierig waren, aber vielleicht zu ängstlich, um den Sprung zu wagen und einen Kurs auszuprobierne oder ob Sie bereits begonnen haben und nach einer Richtung suchen - diese Posen sind großartig für den Anfang. Alles, was Sie brauchen, ist eine Matte und einen Platz zum Üben, ob zu Hause, im Park oder in der Turnhalle.

Woche 1

Pose 1: Die Haltung des Kindes

Fördert ruhige, zentrierende und stärkende Bewegungen. Wird oft als Ruheposition zwischen schwierigeren Posen während einer Yogapraxis verwendet. Beginnen Sie auf Händen und Knien, zentrieren Sie Ihren Atem und lassen Sie Ihre Gedanken langsamer werden. Spreizen Sie die Knie weit auseinander, während Sie die großen Zehen berühren, stützen Sie das Gesäß auf den Fersen ab. Diejenigen mit einer unbeweglicheren Hüfte können ihre Knie und Oberschenkel zusammenhalten. Beim Ausatmen beugen Sie sich nach vorne und schieben Ihren Oberkörper zwischen die Oberschenkel. Herz und Brust sollten zwischen oder auf den Oberschenkeln ruhen. Lassen Sie Ihre Stirn auf den Boden kommen. Halten Sie Ihre Arme lang und ausgestreckt, die Handflächen nach unten gerichtet. Für eine tiefere Entspannung bringen Sie Ihre Arme wieder an den Oberschenkeln zur Ruhe, so dass die Handflächen nach oben zeigen. Entspannen Sie Ihre Ellenbogen vollständig. Halten Sie diese Position drei Minuten lang und wiederholen Sie so oft Sie es für nötig halten.

Pose 2: Katze und Kuh

Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Arbeit mit dem Atem. Dies ist ein sanfter Fluss zwischen zwei Posen, der den Körper erwärmt. Beginnen Sie auf den Händen und Knien mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauch zur Wirbelsäule und den Rücken zur Decke hin. Die Pose sollte wie eine Katze aussehen, die ihren Rücken streckt. Als nächstes atmen Sie ein, während Sie Ihren Bauch in Richtung der Matte fallen lassen. Heben Sie Ihr Kinn und Ihre Brust an und blicken Sie nach oben zur Decke. Breiten Sie sich über Ihre Schulterblätter aus und ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Der Übergang zwischen diesen Posen kann bis zu 10 Mal erfolgen.

Pose 3: Vierfüßlerstand

Ermutigt zu Stärke und Gleichgewicht. Gehen Sie auf dem Bode mit Händen und Knien in den Vierfüßlerstand. Bringen Sie die Knie hüftbreit auseinander, mit den Füßen direkt hinter den Knien. Bringen Sie die Handflächen direkt unter die Schultern mit den Fingern nach vorne. Schauen Sie zwischen den Handflächen nach unten und lassen Sie den Rücken flach. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus. Halten Sie die Übung fünf Sekunden lang, bevor Sie sie auf dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen. Halten Sie noch einmal fünf Sekunden lang und machen Sie dann 2-3 Wiederholungen.

Pose 4: Berghaltung

Führt zu einer starken Körperhaltung, Erdung und tiefer Atmung. Bringen Sie die Füße im Stand hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Füße gleichmäßig und fest in den Boden und drücken Sie die Knie durch. Heben und öffnen Sie Ihren Brustkorb, indem Sie die Schultern nach hinten rollen und sie von den Ohren weg nach unten bringen, während Sie den Kopf gerade halten. Machen Sie Ihren Bauch weich und dehnen Sie Ihren Bauch und ziehen Sie das Steißbein ein, ohne die Oberschenkel nach vorne zu drücken. Strecken Sie die Arme an den Seiten des Körpers nach unten, wobei die Handflächen den Oberschenkeln zugewandt sind und strecken Sie die Finger aus. Wiederholen Sie die Pose 2-3 Mal und halten Sie sie jeweils bis zu einer Minute. Für die Extended Mountain Pose heben Sie die Arme vor sich an, halten Sie die Arme gerade und die Handflächen einander zugewandt offen. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Halten Sie Ihre Arme parallel und strecken Sie die Arme einschließlich Ihrer Handgelenke, Hände und Finger aus, während Sie gleichzeitig Ihr Gewicht in Ihre Füße drücken und Ihre Beine strecken. Wiederholen Sie das Ganze 2-3 Mal.

Pose 5: Stehende Vorwärtsbeuge

Dehnt und entlastet, während Sie Ihre Knie beugen und fühlen wie sich Ihr Brustkorb in Richtung Ihrer Oberschenkel bewegt. Stehen Sie mit den Füßen zusammen, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie den Oberkörper über die Beine. Bewegen Sie sich von der Hüfte und nicht vom unteren Rücken aus. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Füße oder auf den Boden vor Ihnen. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Brustkorb, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet. Beim Ausatmen strecken Sie Ihren Oberkörper, ohne den Rücken rund zu machen. Bleiben Sie lange im Nacken, ziehen Sie die Schultern nach unten. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang.

Pose 6: Vorwärtsbeuge, halb aufgerichtet

Dehnt die Kniesehnen, fördert die Kraft im unteren Rücken und im Rumpf, konzentriert sich auf die Haltungsmuskulatur. Heben Sie den Oberkörper aus dem Stand halbseitig an, wobei die Füße im Boden verankert sind. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, den Brustkorb angehoben und verbinden Sie sich mit den Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Hände auf der Vorderseite Ihrer Schienbeine, Sie müssen eventuell Ihre Knie leicht beugen, um diese Bewegung zu ermöglichen. Schauen Sie nach vorne, aber achten Sie darauf, dass Sie die Rückseite Ihres Nackens nicht zusammendrücken. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.

Woche 2

Pose 7: Plank – mit gestrecktem Arm

Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und greifen Sie durch die Fersen zurück. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körpermitte angespannt halten, um den unteren Rücken stabil zu halten. Schauen Sie leicht nach vorne, lassen Sie den Kopf nicht fallen. Halten Sie die Arme gerade und greifen Sie an die Oberschenkel. Dies ist eine großartige Pose zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Für diejenigen mit schwächeren Handgelenken modifizieren Sie die Plank, indem Sie sich auf die Knie fallen lassen. Alternativ können Sie sich auf Ihre Unterarme stützen, um ein klassisches Unterarmstütz auszuführen.

Pose 8: Plank - Unterarmstütz

Lassen Sie sich aus der hohen Plankenposition auf die Knie hrunter und schauen Sie nach vorne. Beugen Sie Ihre Ellenbogen und legen Sie sie in den Brustkorb, senken Sie Brust und Kinn ab und halten Sie die Hüfte hoch. Dies ist die Übergangsstellung zur Kobra oder zum nach oben gerichteten Hund, die sich hervorragend zur Stärkung der Arme eignet.

Pose 9: Cobra – aus der niedrigen Plank Position (oder Chaturanga)

Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und beginnen Sie, Ihre Schultern auf ein bequemes Niveau anzuheben, rollen Sie die Schultern nach hinten und heben Sie den Kopf an, so dass Sie über die Vorderkante der Matte hinausblicken. Drücken Sie Ihre Fußspitzen auf den Boden, wobei die Zehen direkt hinter Ihnen liegen und die Oberschenkel und Gesäßmuskeln angespannt sind. Diese Pose ist eine Rückenstreckung, die die Rückenmuskulatur stärkt und die Flexibilität im mittleren und oberen Rückenbereich fördert. Sie wirkt auch auf die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel.

Pose 10: Der nach unten schauende Hund

Von der Kobra-Position aus ziehen Sie Ihre Zehen wieder zurück in die klassische umgekehrte "V"-Form zurück. Vergewissern Sie sich, dass Sie Ihre Hüfte immer stabil oben und hinten halten, wobei Sie Ihre Kürpermitte zur Unterstützung des Rückens einsetzen. Ihre Arme sollten gerade sein und Ihre Hände schulterbreit auseinander, Ihre Füße hüftbreit auseinander und parallel. Diese Haltung dehnt die Waden und rückseitigen Oberschenkel. – Je nach Beweglichkeit, kann es sein, dass diese Übung schwierig auszuführen ist. Modifizieren Sie diese Haltung, indem Sie die Knie beugen, aber achten Sie darauf, dass die Hüfte nach oben zeigt. Halten Sie diese Pose fünf Atemzüge lang oder länger, wenn Sie es halten können. Diese Pose eignet sich hervorragend, um Müdigkeit zu beseitigen und Schmerzen und Steifheit in den Beinen zu lindern.

Pose 11: Erhobene Grußhaltung

Vom herabschauenden Hund aus gehen Sie mit den Füßen zwischen die Hände. Beugen Sie die Knie leicht, wenn es nötig ist oder halten Sie die Beine gerade, wenn Sie die Arme seitlich nach außen und oben strecken, während Sie sich langsam (mit gestrecktem Rücken) in eine stehende Position mit den Armen direkt über dem Kopf und den Handflächen zueinander zeigend bewegen.

Pose 12: Affe

Dehnt die rückseitigen Oberschenkel, fördert die Kraft im unteren Rücken und im Rumpf und konzentriert sich auf die Haltungsmuskulatur. Heben Sie den Oberkörper aus dem Stand bis in die Waagerechte an, wobei Sie die Füße in den Boden drücken. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, den Brustkorb angehoben und verbinden Sie sich mit den Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Hände auf der Vorderseite Ihrer Schienbeine, Sie müssen eventuell Ihre Knie leicht beugen, um diese Bewegung zu ermöglichen. Schauen Sie nach vorne, aber achten Sie darauf, dass Sie die Rückseite Ihres Nackens nicht zu sehr anspannen. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge.

Pose 13: Baumposition auf dem rechten/linken Bein

Platzieren Sie den Fuß Ihres angehobenen Beins nahe der Leiste oder auf den Wadenmuskel. Heben Sie die Hüfte des angehobenen Beins an, um das Becken zu stabilisieren und durch die Taille zu verlängern. Spannen Sie die Körpermitte, den Po und den Oberschenkel des Standbeins an, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie die Arme über den Kopf heben und die Handflächen zusammenführen. Wenn Sie eine verspannte oder überentwickelte Schultermuskulatur haben, beugen Sie alternativ die Ellenbogen, damit Sie Ihre Hände zusammenhalten können. Diese Haltung stärkt die Beinmuskeln und Fußgelenke und hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Es ist eine großartige Pose zur Förderung der Ruhe, da Sie sich konzentrieren müssen, um zu vermeiden, dass Sie umkippen oder das angehobene Bein zu Boden fallen lassen. Halten Sie diese Pose für 10 Atemzüge pro Bein.

Woche 3

Pose 14: Niedriger Ausfallschritt mit dem linken/rechten Bein vorn (zwei Positionen kombiniert)

Nehmen Sie die nach unten gerichtete Hundehaltung ein, atmen Sie aus und treten Sie dann mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Ihr rechtes Knie sollte über der Ferse ausgerichtet sein. Senken Sie Ihr linkes Knie auf den Boden ab und lassen Sie das rechte Knie in Position und schieben Sie das linke Bein nach hinten, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem linken vorderen Oberschenkel und in der Leiste spüren. Drehen Sie die Spitze Ihres linken Fußes zum Boden. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper an. Führen Sie mit verschränkten Fingern die Arme zur Seite und über den Kopf nach oben. Ziehen Sie das Steißbein nach unten zum Boden und heben Sie das Schambein zum Nabel. Heben Sie den Brustkorb an und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, Sie sollten eine schöne Dehnung spüren. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig und langsam nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihre Finger nach oben strecken. Halten Sie eine Minute lang die Luft an, wobei Sie den Atem gleichmäßig halten. Wiederholen Sie nun die Pose mit dem linken Bein nach vorne.

Pose 15: Der Krieger 1, rechtes Bein vorn

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, mit dem linken Fuß in einem Winkel von 90 Grad zur Ende der Matte. Dadurch sollte ein langer Ausfallschritt entstehen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass sich Ihr Knie vor dem Knöchel befindet, aber nicht über die Zehen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben aus und machen Sie sie so lang wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Hüfte nach vorne zu schieben und beide Füße in die gleiche Richtung zu halten. Halten Sie diese Haltung zehn Sekunden lang (oder länger, wenn Sie können) und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.

Pose 16: Der Krieger 2, rechtes Bein vorn

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, mit dem linken Fuß in einem Winkel von 90 Grad zum Ende der Matte. Dadurch sollte ein langer Ausfallschritt entstehen. Beugen Sie Ihr rechtes Bein so, dass sich Ihr Knie vor dem Knöchel befindet, aber nicht über die Zehen. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie sie parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten an. Halten Sie den Blick knapp über den Mittelfinger der rechten Hand und entspannen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg. Halten Sie diese Pose zehn Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atmung.

Pose 17: Krieger 3, rechtes Bein vorn

Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne und verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über Ihren Kopf, wobei die Hände getrennt und nach oben gerichtet sind. Während des Ausatmens heben Sie das linke Bein hinter sich hoch, wobei Sie an den Hüften hängen, um die Arme und den Oberkörper zum Boden hin abzusenken. Schauen Sie nach unten auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf einen Ruhepunkt, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, während Sie das Gleichgewicht halten. Atmen Sie 3-6 Atemzüge lang und halten Sie die Position, dann atmen Sie ein und bewegen die Arme nach oben, um gleichzeitig das Bein wieder auf den Boden zu senken und führen die Füße zusammen zurück in die Mountain Pose/Bergposition.

Pose 18: Der Krieger 1, linkes Bein vorn

Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, mit dem rechten Fuß in einem Winkel von 90 Grad zum Ende der Matte. Dadurch sollte ein langer Ausfallschritt entstehen. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass sich Ihr Knie vor dem Knöchel befindet, aber nicht über die Zehen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben aus und machen Sie so lang wie möglich. Versuchen Sie, Ihre Hüfte nach vorne zu halten und beide Füße in die gleiche Richtung zu halten. Halten Sie diese Haltung zehn Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Atem.

Pose 19: Der Krieger 2, linkes Bein vorn

Treten Sie mit dem linken Bein nach vorne, mit dem rechten Fuß in einem Winkel von 90 Grad zum Ende der Matte. Dadurch sollte ein langer Ausfallschritt entstehen. Beugen Sie Ihr linkes Bein so, dass sich Ihr Knie vor dem Knöchel befindet, aber nicht über die Zehen. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie sie parallel zum Boden mit den Handflächen nach unten an. Halten Sie den Blick knapp über den Mittelfinger der rechten Hand und entspannen Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg. Halten Sie diese Pose zehn Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung.

Pose 20: Der Krieger, linkes Bein vorn

Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf dieses Bein. Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über Ihren Kopf, wobei die Hände getrennt und nach oben gerichtet sind. Während des Ausatmens heben Sie das linke Bein hinter sich hoch, wobei Sie an den Hüften hängen, um die Arme und den Oberkörper zum Boden hin abzusenken. Schauen Sie nach unten auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf einen Ruhepunkt, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, während Sie das Gleichgewicht halten. Atmen Sie 3-6 Atemzüge lang und halten Sie die Position, dann atmen Sie ein und führen die Arme nach oben, um das Bein wieder auf den Boden zu senken und mit beiden Füßen zurück in die Mountain Pose/Bergposition zu treten.

Pose 21: Ruheposition, sitzend

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden. Legen Sie nun die Handflächen auf die Knie oder Oberschenkel, die nach oben zeigen. Halten Sie die Schultern entspannt, schließen Sie die Augen und entspannen Sie den gesamten Körper, indem Sie langsam und tief einatmen. Bleiben Sie so lange in dieser Pose, um eine maximale Entspannung zu erreichen.